Guias Alimentares

       Os guias alimentares são um conjunto de recomendações e normas dirigidas à população em geral, com a finalidade de orientar a seleção adequada dos alimentos, realizar educação nutricional e promover hábitos alimentares saudáveis.

O primeiro guia foi proposto por Caroline Hunt (1916) e traduziu as recomendações de uma dieta saudável. No Brasil, até a década de 1980, os “grupos de alimentos” atendiam aos objetivos propostos nas tabelas de recomendação e a representação gráfica mais usual foi sempre como “roda de alimentos”.

No início da década de 90, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, após várias pesquisas, desenvolveu e publicou a Pirâmide dos Alimentos. Chegou-se a conclusão de que uma pirâmide representaria adequadamente a forma correta de se alimentar.

A principal característica da Pirâmide Alimentar é a flexibilidade. O uso da Pirâmide está baseado em três palavras: equilíbrio, variedade e moderação. Ela é apenas um esboço do que você consome todos os dias, não é uma prescrição rígida, mas um guia geral que o faz escolher uma dieta saudável. Ter bom senso alimentar faz parte da educação e respeito próprios.

A pirâmide alimentar separa os alimentos em energéticos, reguladores, construtores e energéticos extras. Esses alimentos devem ser consumidos em ordem decrescente, ou seja, devemos consumir em maior quantidade os energéticos, seguidos dos reguladores, dos construtores e por último os energéticos extras, de consumo limitado.

As recomendações em termos de porções são feitas para atender todos indivíduos adultos saudáveis. O número de porções de cada grupo são dependentes das necessidades de energia, que variam conforme idade, sexo e atividade física. Mas, é importante sempre lembrar, que todos devem consumir pelo menos o número mínimo de porções sugeridas neste guia.

A atual pirâmide alimentar brasileira foi adaptada da pirâmide alimentar elaborada nos Estados Unidos em 1992, à realidade profissional brasileira dos grupos de pesquisa em alimentação e nutrição.  Esta adaptação não foi só em termos de apresentação dos alimentos em níveis e em porções recomendadas, mas também na escolha de alimentos da dieta usual e do hábito alimentar.

Em Junho deste ano foi publicado pelo Departamento de Agricultura Americano - USDA um novo guia alimentar para sua população, em substituição a tradicional representação da pirâmide alimentar. Este novo guia foi nomeado de “My Plate”, ou seja, meu prato e tem como objetivo principal auxiliar a população a decidir o que colocar em seus pratos, de forma saudável.

 O prato deve ser composto por 4 grupos: Frutas, Vegetais, Grãos e Proteínas. Além disso, também é recomendado que durante as refeições seja consumido um copo relativo ao grupo de laticínios.

Além da figura que representa o prato, o Governo americano também sugeriu algumas dicas para se aplicar este guia, são elas:

- Grãos: consuma metade de seus grãos, sob a forma integral;

- Varie seus vegetais;

- Tenha foco nas frutas;

- Consuma alimentos ricos em Cálcio;

- Consuma proteínas de origem magra;

- Encontre o equilíbrio entre atividade física e alimentação;

- Mantenha os alimentos seguros para o consumo.

Em critica ao novo guia desenvolvido pelo governo americano, a Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard divulgou o Healthy Eating Plate (HEP) – Prato de Alimentação Saudável, que também por meio da representação de um prato nos mostra as opções para obter uma refeição saudável.

Os pesquisadores de Harvard garantem que este guia é uma versão melhorada do My Plate, já que aquele indica apenas a proporção de cada classe alimentar na refeição, sem especificar quais as opções mais saudáveis – como qual o melhor carboidrato: integral ou refinado. O guia do governo também não indica alerta, em sua seção de proteínas, que alguns alimentos com alto valor proteico, como peixes, aves, feijão e nozes, são mais saudáveis do que as carnes vermelhas processadas.

Segundo os pesquisadores de Harvard, o guia do governo é ainda omisso sobre quais gorduras são benéficas à saúde, além de recomendar laticínios em todas as refeições, mesmo com a existência de poucas evidências de que o consumo elevado de fato proteja contra a osteoporose. Não há ainda menção sobre as bebidas açucaradas.

A indicação da quantidade de cada classe de alimentos é sugerida como uma proporção relativa – não há indicação de uma quantia base ou de um total de calorias. De acordo com os pesquisadores, não é a ideia do guia montar um prato fechado, porque as calorias variam de pessoa para pessoa. O objetivo é de apenas ilustrar a forma mais adequada de se fazer uma refeição saudável.

As indicações incluem:

Legumes: Coma uma variedade abundante, e quanto mais, melhor. No entanto, o consumo limitado de batatas é recomendado, porque ela tem efeito similar aos grãos refinados e aos doces. Ingerir muita batata pode causar picos de açúcar no sangue, o que é fator de risco para o diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras doenças crônicas.

Frutas: Escolha um arco-íris de frutas todos os dias.

Cereais integrais: Opte por cereais integrais, como aveia, pão integral e arroz integral - grãos refinados, como pão branco e arroz branco, têm ação similar ao açúcar no corpo. Comer muitos grãos refinados pode aumentar o risco de doença cardíaca e diabetes tipo .

Proteínas saudáveis: Escolha peixes, aves, feijão ou nozes, que contêm nutrientes saudáveis. Limite carnes vermelhas e evite carnes processadas, já que ingerir mesmo pequenas quantidades delas rotineiramente aumenta o risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2, câncer de cólon e ganho de peso.

Óleos saudáveis: Opte pelo de oliva, canola e outros óleos vegetais na culinária, em saladas, e na mesa. Essas gorduras saudáveis reduzem o colesterol prejudicial e são boas para o coração. Limite manteiga e evite a gordura trans.

Água: Beba água, chá ou café (com pouco ou sem açúcar). Limite a ingestão de leite e laticínios (1-2 porções por dia) de e suco (1 copo pequeno por dia). Evite bebidas açucaradas.